¿Conoces la diferencia entre fuerza muscular y resistencia muscular? Si no es así, este artículo te ayudará a conocer la diferencia, por qué son esenciales y cómo mejorarlas. Y estos son sólo dos de los cinco componentes de la aptitud física, siendo la composición corporal, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad los otros tres.
Tanto si estás haciendo ejercicio como si te agachas para recoger a tu hijo, es importante saber cómo mejorar tu composición corporal general para facilitar estas tareas. Descubramos las mejores formas de hacer crecer su experiencia en el campo de la aptitud física.
¿Cuáles son los 5 componentes de la aptitud física?
1. Composición corporal
La composición corporal es una forma de desglosar el cuerpo en sus elementos básicos. Nuestro cuerpo está formado por minerales, proteínas, grasas y agua. Las mediciones que muestran el porcentaje de grasa corporal y la cantidad de masa muscular magra que se tiene representan con mayor precisión la composición corporal general que el Índice de Masa Corporal (IMC) comúnmente utilizado, ya que sólo se basa en la altura y el peso.
Para mejorar tu composición corporal, puedes utilizar herramientas como la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, los burpees y las flexiones son ejercicios eficaces para añadir a tu entrenamiento, y puedes empezar a intentar tomar al menos entre ocho y diez raciones de verduras al día. La mayoría de nosotros ni siquiera nos acercamos a esa cantidad, Disfruta de las ensaladas con aderezo casero de aceite y vinagre, cocina las verduras al vapor y aderézalas con especias.
Mantenerse hidratado también es vital para el desarrollo de la composición corporal. Nuestro cuerpo está compuesto por al menos un 60% de agua, y necesitamos beber más de la mitad de nuestro peso corporal en onzas para mantener ese equilibrio. Si estás haciendo ejercicio y sudando mucho, puedes necesitar aún más agua. Toma al menos 10 onzas de agua cada 15 minutos más o menos para mantener estas normas.
2. Resistencia Cardiovascular
La resistencia cardiovascular mide lo bien que puedes hacer ejercicios que incluyan todo el cuerpo a una intensidad de moderada a alta durante al menos 20 minutos, y es un importante indicador de la función muscular y cardíaca y de la capacidad pulmonar.
Tus músculos necesitan oxígeno para funcionar correctamente, y lo necesitan aún más cuando te ejercitas. Si no tienes una gran resistencia cardiovascular, no serás capaz de llevar suficiente oxígeno a los músculos, lo que puede hacer que te sientas mareado incluso después de subir un tramo de escaleras La resistencia cardiovascular también puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes, y evitar los accidentes cerebrovasculares.
Dado que hay tantas formas de mejorar la resistencia cardiovascular, es fundamental elegir las que más te gusten. De este modo, es más probable que las realices. Intenta incluir en tus entrenamientos tantos músculos como puedas, y algunos ejemplos excelentes son la natación, el ciclismo, el senderismo y el esquí de fondo. Mezcla algunos deportes como el fútbol para divertirte o añade un poco de remo para resistir el peso.
¿Cuánto ejercicio es suficiente para aumentar la resistencia cardiovascular? El Hospital de la Universidad de Colorado sugiere que se intente hacer al menos 30 minutos al día, tres días a la semana. A ese ritmo, verás la mejora en unas ocho semanas. Recuerda siempre que debes esforzarte lo suficiente para sentirte desafiado pero no agotado. Presta atención a tu cuerpo y baja el ritmo o detente si lo sientes necesario, porque las lesiones sólo te harán retroceder.
3. Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de una articulación (o de más de una articulación) para moverse sin dolor. Tener una buena flexibilidad significa que no te vas a lesionar tan a menudo al realizar actividades físicas, y también tendrás menos dolor en todo el cuerpo. Además, mantener un cierto nivel de flexibilidad ayuda a tu cuerpo a mantenerse alineado y a mantener una buena postura. La flexibilidad también ayuda a aumentar la circulación, por lo que es probable que te sientas menos rígido después de hacer ejercicio.
Puedes mejorar tu flexibilidad haciendo yoga, estiramientos dinámicos e incluso recibiendo un masaje. Por ejemplo, el perro hacia abajo es un movimiento de yoga excepcional que te ofrece el mayor beneficio por tu dinero. Este potente movimiento estira los deltoides, los isquiotibiales, el glúteo mayor, los cuádriceps y los tríceps.
Los estiramientos dinámicos, como las estocadas o las sentadillas antes del entrenamiento, contribuyen en gran medida a mejorar la amplitud de movimiento. Los círculos de brazos y los saltos de tijera también funcionan bien. También es una buena idea hacerse masajes regularmente . Los masajes deshacen los nudos de los músculos y los ayudan a recuperarse más rápidamente después del entrenamiento. No es necesario que vayas a un costoso spa si no está en tu presupuesto. Un rodillo de espuma barato antes y después de los entrenamientos servirá para ello, y la parte superior de la espalda, las pantorrillas y los cuádriceps son algunos buenos lugares para aflojar con él.
4. Resistencia Muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para levantar, empujar o tirar del peso repetidamente durante un largo periodo de tiempo. También puede referirse a la capacidad de permanecer en una posición durante más de unos segundos. Esta habilidad es la responsable del número de repeticiones que puedes hacer al hacer ejercicio. Cuanto mayor sea la capacidad de tus músculos para repetir la acción, más repeticiones podrás hacer.
Si alguna vez has llevado una pesada bolsa de la compra a casa, sabes la importancia de la resistencia muscular. Los atletas con gran resistencia rinden más y sufren menos lesiones. Incluso se sabe que ayuda a las personas con diabetes de tipo 2 a mejorar sus niveles de insulina y azúcar en sangre.
Los ejercicios con el peso del cuerpo son fáciles ya que no se necesita ningún equipo. Los puentes para los glúteos, los escaladores y los ejercicios de plancha son muy útiles, y las estocadas laterales y las sentadillas también son buenas opciones.
Los balanceos con kettlebell aumentarán la resistencia de forma más segura que levantando barras si estás en el gimnasio. También puedes hacer flexiones y dominadas hasta que se te cansen los brazos. Coge una cuerda para saltar y comprueba hasta dónde puedes llegar. Súbete a la máquina de remo e intenta añadir unas cuantas repeticiones más cada vez.
5. Fuerza Muscular
La fuerza muscular es la cantidad de peso que puedes tirar, levantar o empujar. Puede mejorar su composición corporal y aumentar la resistencia ósea. Si tienes dolor de espalda o una mala postura, es importante mejorar la fuerza de los músculos de la espalda. Según la National Library of Medicine, los atletas necesitan músculos fuertes para «realizar habilidades deportivas generales como saltos, sprints y tareas de cambio de dirección»
Aumentar tu fuerza muscular es fácil de hacer en casa. Utiliza bandas de resistencia o tubos cuando hagas press de piernas, curls de bíceps o incluso para añadir un reto a las sentadillas. Sustituye las latas de sopa si no tienes mancuernas cuando hagas remos inclinados o prensas de hombros con mancuernas. Trabaja las piernas mientras haces estocadas laterales sujetando un balón medicinal. Incluso cosas como palear o cavar en el patio trasero pueden ayudar. Lo mismo ocurre con las caminatas inclinadas y el ciclismo.
Si tienes acceso a aparatos de gimnasia, los bancos y el press de hombros son algunos de los ejercicios de musculación más probados. Las prensas de piernas hacen trabajar la parte inferior del cuerpo y los ejercicios de remo con mancuernas hacen trabajar los músculos de la espalda. El levantamiento de peso muerto es un clásico que hace trabajar la parte baja de la espalda , las caderas, los glúteos, los trapecios y los antebrazos. Por último, haz press de banca para trabajar los pectorales, los delgados y los tríceps.
Por qué necesitas entender la condición física
Entender la condición física puede protegerte de las lesiones, llevar tus entrenamientos a un nuevo nivel y mejorar tu salud en general. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) asocian la actividad física rutinaria con una disminución de enfermedades como el cáncer y la diabetes de tipo 2. También se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental.
Con estos conocimientos sobre el estado físico, puedes crear rutinas de entrenamiento que maximicen tu tiempo y esfuerzo. Tanto si te centras en tu resistencia muscular como en tu flexibilidad, también estarás ayudando a tu mente a mantenerse en plena forma. Te preguntamos si conocías la forma más fácil de renovar la composición corporal. Aquí te decimos cómo: Simplemente trabaja los otros cuatro componentes con regularidad. Ahora que sabes cómo hacerlo, ya estás listo. Diviértete siendo más feliz y saludable!